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あすなろ鍼灸整骨院のブログ
ビューティー
投稿日：2026/3/26
- ダイエットにおすすめの筋トレメニュー
- 自宅でもジムでも実践できる、具体的な筋トレメニューをご紹介します。
初心者の方は、まずは全身をバランス良く鍛えるメニューから始めましょう。
慣れてきたら、少しずつ強度を上げていくことが大切です。
★スクワットトレーニングの正しいやり方
スクワットは下半身（大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋）を中心に鍛えられる基本的な筋トレです。ただし、フォームが崩れると膝や腰に負担がかかりやすいため、正確に行うことが重要です。1. 姿勢を整える（スタートポジション）
・足幅は 肩幅程度 に開く
・つま先は やや外側（10～15度程度） に向ける
・背筋を伸ばし、胸を張る
・手は前に伸ばすか、胸の前で組む
2. 膝を曲げて腰を下ろす（下降動作）
・お尻を後ろに突き出すようにして、椅子に座るイメージで腰を下げる
・膝が つま先より前に出ない ように注意する
・背中は丸めず、腰も反らしすぎない（ニュートラルポジションを保つ）
・太ももが床と 平行になる位置 まで下げる
3. 立ち上がる（上昇動作）
・かかとで床を押すイメージ で立ち上がる
・膝を伸ばしきらず、軽く余裕を残す
・背中を丸めずに胸を張ったまま動作を終える
※間違いやすいポイント
・膝が内側に入る（ニーイン） → 膝を痛めやすい
・腰を丸めてしゃがむ → 腰痛の原因
・つま先より大きく前に膝が出る → 膝に過度な負担
■回数・セットの目安（初心者向け）
・1セット 10回 × 2～3セット
・週2～3回から始め、慣れてきたら回数やセット数を増やす
★プロのアドバイス
・鏡を使ってフォームを確認すると効果的です。
・太ももやお尻に効いている感覚があれば正しくできています。
・膝や腰に違和感があれば、浅めのスクワットから始めてください。
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