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あすなろ鍼灸整骨院のブログ
ビューティー
投稿日：2026/4/2
- ダイエットにおすすめの筋トレメニューNo.2
- 自宅でもジムでも実践できる、具体的な筋トレメニューをご紹介します。
初心者の方は、まずは全身をバランス良く鍛えるメニューから始めましょう。
慣れてきたら、少しずつ強度を上げていくことが大切です。
★プランクトレーニングの正しいやり方
プランクは体幹（コア：腹直筋・腹横筋・背筋・臀筋）を鍛える代表的な自重トレーニングです。正しいフォームを守ることで、腰痛予防や姿勢改善にも効果があります。1. 姿勢を作る（スタートポジション）
・床にうつ伏せになり、 肘を肩の真下に置く
・前腕と肘で体を支える
・つま先を立てて、足は腰幅程度に開く
2. 体を持ち上げる（保持姿勢）
・頭からかかとまでを 一直線にキープ
・お尻が高すぎたり、下がりすぎたりしないように注意
・視線は床に向けて、首のラインを保つ
3. 呼吸を意識してキープ
・お腹に力を入れて、 腰を反らせない
・息を止めず、自然な呼吸を繰り返す
初心者は 20～30秒 からスタートし、慣れたら1分程度を目安に
※間違いやすいポイント
・お尻が持ち上がる → 効果が弱まる
・腰が沈む → 腰痛の原因になる
・肘が肩より前後にずれる → 肩に負担がかかる
■回数・セットの目安
・20～30秒 × 2～3セット
・週2～3回から始め、徐々に時間を延ばしていく
★プロのアドバイス
・鏡やスマホで横から撮影すると、自分のフォームを確認できます。
・腰を守るためには「おへそを背骨に近づけるイメージ」でお腹を引き締めるとよいです。
・腰に不安がある方は、膝をついた「膝つきプランク」から始めましょう。
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