グロース鍼灸整骨院 豊浜院【整体/頭痛/肩こり/腰痛/産後/骨盤/猫背】
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投稿日：2026/3/10
- 肩こりセルフケア/予防
- 今回は、肩の痛みを軽減させるために自宅で簡単に出来るストレッチをご紹介します。
日常生活の中で取り入れることで、肩の負担を減らすことができます。
なぜ肩は痛くなるのか？
肩の痛みの多くは、筋肉の緊張と血流の低下が原因です。
長時間同じ姿勢を続けると、肩や首周りの筋肉が固くなり、血流が悪くなります。
すると
・老廃物が溜まりやすくなる
・筋肉の柔軟性が低下する
・神経が刺激されやすくなる
このような状態になり、肩こりや肩の痛みが起こりやすくなります。
さらに、肩周りの動きが悪くなると、肩関節に余計な負担がかかり、痛みが慢性化してしまうこともあります。
そのため、筋肉を適度に動かし、血流を改善することがとても大切です。
自宅で出来る肩ストレッチ
ここでは、自宅でも簡単に出来るストレッチを3つご紹介します。
肩回しストレッチ
まずは肩周りを大きく動かすストレッチです。
やり方はとても簡単です。
背筋を伸ばして座る、肩に手を置く
肘で大きな円を描くように回す
前回し10回、後ろ回し10回行いましょう。
肩甲骨を動かすことで、肩周りの血流が改善されます。
胸を開くストレッチ
猫背姿勢が多い人におすすめのストレッチです。
背中の後ろで手を組む
胸を開くように腕を後ろへ伸ばす
そのまま10～20秒キープ
デスクワークで丸まった姿勢をリセットする効果があります。
首横ストレッチ
肩こりは首の筋肉の緊張とも深く関係しています。
背筋を伸ばして座る
右手で頭を軽く押さえる
首をゆっくり横へ倒す
10～15秒キープしたら反対側も行いましょう。
首から肩にかけての筋肉がゆるみ、肩の軽さを感じやすくなります。
ストレッチを行うときのポイント
ストレッチを行うときは、いくつか注意点があります。
・呼吸を止めない
・反動をつけない
・痛みが出るほど伸ばさない
無理に伸ばすと、逆に筋肉を傷めてしまうことがあります。
気持ちよく伸びる範囲で行うことが大切です。
また、1日1回だけでなく、こまめに体を動かす習慣を作るとより効果的です。
是非、自宅でストレッチをしてみて下さい。
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トップセラピスト 兼統括管理者/柔道整復師
篠原 俊史シノハラ トシフミ
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