チェルマ(Cieluma)のブログ
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投稿日：2025/3/4
- ビタミンCの最適な摂取量とタイミング【その1】
- ビタミンCのサプリが良いのは当たり前のようになってますが、ここでもう一度何がどう良くてどのように摂取したら良いのかおさらいしてみましょう。
はじめに
ビタミンCは、私たちの健康を維持するために欠かせない栄養素の一つです。免疫力の向上、抗酸化作用、コラーゲン生成の促進など、その役割は多岐にわたります。しかし、効果的にビタミンCを活用するためには、最適な摂取量やタイミング、そしてサプリメント使用時の注意点を理解することが重要です。本記事では、ビタミンCを最大限に活用する方法を詳しくご紹介します。
ビタミンCの最適な摂取量とは
《推奨摂取量》
厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、ビタミンCの1日あたりの推奨量は以下の通りです。
●成人男性 100mg
●成人女性 100mg
●妊娠中の女性 +10mg（合計110mg）
●授乳中の女性 +50mg（合計150mg）
《過剰摂取に注意》
ビタミンCは水溶性であり、過剰に摂取した分は尿として排出されますが、一度に大量（1,000mg以上）を摂取すると、以下のような副作用を引き起こす可能性があります。
●下痢や腹痛
●吐き気
●腎結石のリスク増加
そのため、サプリメントなどで高用量を摂取する場合は、上限摂取量（1日あたり2,000mgとされることが多いです）を超えないよう注意が必要です。
ビタミンCを摂る最適なタイミング
《複数回に分けて摂取》
●吸収効率を高める
ビタミンCは体内に長時間留まらないため、1日数回に分けて摂取することで、体内のビタミンC濃度を安定させ、効果を持続させることができます。
《食事と一緒に摂取》
●鉄分の吸収をサポート
ビタミンCは食事中の非ヘム鉄（植物性食品の鉄分）の吸収を助けます。特に鉄分が豊富な食品と一緒に摂取すると効果的です。
●胃への負担を軽減
食後に摂取することで、空腹時の胃への刺激を抑え、副作用のリスクを減らします。
《運動後の摂取》
●酸化ストレスの軽減
運動によって生じる活性酸素から体を守るために、運動後にビタミンCを摂取すると良いでしょう。
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