オトモベフ(OTOMO BeF)のブログ
プライベート
投稿日：2026/1/22
- 35歳からの筋トレについて
- こんばんは宮嶋です、自分は35歳から筋トレにハマってもうすぐ1年がたちます。1年で学んだことや、気をつけることをまとめてみたので参考にしてください。
まず年齢による体の変化を理解する
私たちの体には以下のような変化が現れます。
代謝の低下：基礎代謝が年々低下し、同じ食事量でも太りやすくなります。30代後半からは年間約1%ずつ筋肉量が減少するとも言われています。
回復力の低下：20代の頃と比べて、トレーニング後の筋肉痛が長引いたり、疲労が抜けにくくなったりします。
ホルモンバランスの変化：テストステロンなどの筋肉合成に関わるホルモンの分泌が徐々に減少します。
関節や腱の柔軟性低下：怪我のリスクが高まるため、ウォーミングアップとクールダウンがより重要になります。
これらの変化を理解した上で、無理のない計画を立てることが成功の鍵です。
35歳からの筋トレ基本原則
1. 焦らず、長期的視点で取り組む
20代のような急激な変化は期待できませんが、継続することで確実に体は変わります。3ヶ月、6ヶ月、1年という長いスパンで目標を設定しましょう。
2. 怪我の予防を最優先に
怪我をしてしまうと、トレーニングを続けられなくなります。正しいフォーム、適切な重量設定、十分なウォーミングアップを徹底してください。
3. 回復時間を確保する
まずは週に2回のトレーニングで十分です。筋肉は休息中に成長するため、適切な休養日を設けることが重要です。
4. 栄養と睡眠を重視する
トレーニングと同じくらい、食事と睡眠が大切です。特にタンパク質の摂取と7～8時間の質の良い睡眠を心がけましょう。
よくある失敗と対策
失敗1：いきなり高重量でトレーニング
対策：最初の1～2ヶ月は軽めの重量で正しいフォームを習得することに集中しましょう。
失敗2：毎日ハードにトレーニング
対策：始めは週2回で十分です。休息日には軽いウォーキングやストレッチ程度にとどめましょう。
失敗3：栄養を軽視
対策：トレーニングの効果を最大化するには、適切な栄養摂取が不可欠です。特にタンパク質の摂取を意識しましょう。
失敗4：すぐに結果を求める
対策：体の変化を実感するまで最低でも2～3ヶ月かかります。焦らず継続することが大切です。
毎日コツコツ！一緒に頑張りましょう！
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